Странични ефекти от кето диетата и как да се лекува с тях

Трудно ли започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето диета? Имате ли главоболие, крампи на краката, запек, забелязали ли сте, че косата ви пада? Научете всичко за страничните ефекти на кето диетата и как да се отървете от тях, за да можете да се чувствате добре от наддаването на тегло.

Съдържание:

1. Кето грип
2. Крампи на краката при кето диетата
3. Запек на кето диета
4. Лош дъх (плодов дъх)
5. Тахикардия
6. Умора и слабост при кето диетата
7. Напиване бързо на кето диета
8. Косопад при диета с ниско съдържание на въглехидрати
9. Висок холестерол
10. Как да нормализираме нивата на холестерола при кето диета
11. Подагра с кето диета

За най-често срещаните проблеми, които се появяват при започване на кето диета, е достатъчно да увеличите количеството вода и сол, за да замените това, което тялото ви губи в големи количества. По-добре е да увеличите количеството вода и минерални соли, постъпващи в тялото през първата седмица. В този случай страничните ефекти от диетата с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат незначителни и временни. Забележка: Ако имате високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност или бъбречно заболяване, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да увеличите приема на сол.

7 най-чести странични ефекти от кето диетата

Кето грип

Симптоми: главоболие, сънливост, гадене, объркване и помътняване на съзнанието, раздразнителност.

Най-честият страничен ефект при диета с ниско съдържание на въглехидрати е симптомите на грипоподобен кето грип. Повечето хора ги изпитват през първата седмица, често на втория до четвъртия ден.

Основните симптоми на кето грипа са главоболие, умора, липса на сила и мотивация, гадене и сънливост. Объркване на съзнанието, дезориентация са характерни.

Често симптомите на кето грип изчезват в рамките на няколко дни. Важно е да се разбере, че пиенето на достатъчно вода, минерали и мазнини в ранните дни на кето диетата ще помогне за предотвратяване или облекчаване на тези симптоми. Основната причина за този страничен ефект върху кето диетата е дехидратация и / или недостиг на сол, причинени от временно повишено уриниране.

Как да облекчим симптомите на кето грип: вода и сол

Всякакви странични ефекти от кето диетата могат да бъдат предотвратени или поне минимизирани чрез получаване на достатъчно вода и сол от диетата. Това ще помогне да се замени загубеното малко след започване на кето или диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Например, опитайте да добавите половин чаена лъжичка сол към голяма чаша вода. Изпий го. Това може да намали или премахне страничните ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати за 15-30 минути. Ако този метод работи за вас, повторете го веднъж на ден през първата седмица от кето диетата, ако е необходимо.

Вместо вода можете да използвате бульон: пилешки, телешки, костен бульон или зеленчуков бульон.

Повече мазнини с кето грип

Не забравяйте да ядете достатъчно здравословни мазнини на кето диета.

Когато преминавате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, яденето на храни с ниско съдържание на мазнини води до изтощение и чувство на глад и умора. Не можете да гладувате на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Добрата диета с ниско съдържание на въглехидрати означава да ядете достатъчно мазнини, за да се чувствате сити и заредени с енергия. Това ще ви помогне да ускорите адаптацията си и да съкратите времето, в което се чувствате пълноценни при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Как можете да получите достатъчно мазнини на диета с ниско съдържание на въглехидрати? Има много опции, но ако се съмнявате дали консумирате достатъчно мазнини, започнете с добавяне на масло към всяка храна, която ядете.

Яжте въглехидрати само според нуждите

Ако увеличаването на количеството на консумираната сол и вода (и мазнини) не облекчава симптомите на кето грипа, просто трябва да ги издържите няколко дни, тъй като тялото се адаптира към кето диетата и започва да използва мазнините като своя основна източник на енергия.

Ако е необходимо, разбира се, можете да консумирате допълнително въглехидрати и да направите постепенно и по-мек преход към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тази опция не е за предпочитане, тъй като този подход за облекчаване на симптомите на кето грип забавя процеса на отслабване и също така прави по-малко очевидни ползите за здравето от кето диетата.

Крампи на краката при кето диетата

Спазмите в краката са често срещани през ранните етапи на кето диетата. Обикновено този страничен ефект от кето диетата не причинява много дискомфорт, но понякога спазмите могат да бъдат доста болезнени. Този страничен ефект е свързан със загубата на минерали, по-специално магнезий, поради повишено уриниране. Има няколко начина да се избегнат гърчове на кето диета:

Пийте много течности и яжте достатъчно сол. Това ще помогне за намаляване на загубата на магнезий и ще предотврати спазмите в краката при кето диетата.
Добавете магнезий към вашата диета, ако е необходимо. Лекарите Джеф Волек и Стивън Фини в книгата си „Изкуството и науката за нисковъглехидратния живот“ препоръчват следната доза: През първите 20 дни приемайте по 3 таблетки на ден като Slow-Mag или Mag 64 с магнезий с бавно освобождаване, след това продължете да приемате 1 таблетка дневно.
Ако горните стъпки не са достатъчни и продължавате да имате спазми по кето диетата, помислете за приемане на малко количество въглехидрати. Това може да реши проблема. Въпреки това, колкото повече въглехидрати ядете, толкова по-слабо е въздействието на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Запек на кето диета

1. Пийте много течности и яжте достатъчно сол. Една от честите причини за запек при кето диета е дехидратацията. Тялото абсорбира повече вода от дебелото черво и по този начин съдържанието става по-сухо, плътно, което може да доведе до запек. Можете да се отървете от този страничен ефект от кето диетата, като пиете повече вода и добавите малко повече сол към вашата диета.
2. Яжте много зеленчуци или други храни, богати на фибри. Получаването на достатъчно фибри от храната поддържа червата ви в тонус, което може да намали риска от запек при кето диета. Основният проблем с диетите с ниско съдържание на въглехидрати е намаляването на основните източници на фибри. Можете да го разрешите, като добавите достатъчно количество зеленчуци без нишесте към диетата. В допълнение към зеленчуците към диетата могат да се добавят и фибри, в които въобще няма въглехидрати. Източниците на фибри включват люспи от семена на псилиум (които могат да се разтварят във вода) или ленено семе.
3. Ако горните съвети не са достатъчни, тогава за борба със запека на кето диета, вземете от 2 до 4 супени лъжици (30-60 мл) магнезиев хидроксид.

Лош дъх на кето диета (плодов дъх)

При строга диета с ниско съдържание на въглехидрати някои хора изпитват характерна миризма от устата. Това е специфичен плодов аромат, който често наподобява този на лак за нокти. Той идва от ацетон, кетонно тяло. Това е знак, че тялото ви изгаря много мазнини и дори превръща мазнините в кетони, за да поддържа мозъка ви изхранван.

Тази миризма понякога може да придружава телесната миризма, особено ако работите усилено и се потите. Не всеки, който спазва кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати, изпитва кетонно дишане, за повечето хора това е временен страничен ефект от кето диетата, който често изчезва след седмица или две след започване.

При друга категория хора миризмата на ацетон от устата на кето диета продължава дълго време и може да се превърне в истински проблем.Възможните решения на този проблем са изброени по-долу, точки 3-5 се отнасят за привържениците на кето диетата.

1. Пийте много течности и яжте достатъчно сол. Ако имате сухота в устата, което често се наблюдава в началото на строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви навлиза в състояние на кетоза. Не се получава достатъчно слюнка за изхвърляне на бактерии, които причиняват лош дъх при кето диета. Затова не забравяйте да пиете достатъчно вода.
2. Следете вашата устна хигиена. Миенето на зъбите два пъти на ден няма да спре плодовата миризма на кетонни тела (която идва от белите ви дробове), но поне няма да се смеси с други миризми.
3. Използвайте освежител за дъх. Това може да прикрие лошия дъх в кетото.
4. Дъхът от плодове или ацетон е временен.
5. Намалете кетозата. Ако лошият дъх на кето диета ви преследва дълго време, тогава решението на този проблем е да намалите степента на кетоза. За да направите това, трябва да ядете малко повече въглехидрати; 50-70 грама на ден трябва да са достатъчни за излизане от кетозата. Подобни стъпки ще направят диетата с ниско съдържание на въглехидрати по-малко ефективна, особено ако целта ви е да отслабнете с кето диета или да се отървете от диабет и т.н., но за някои хора ефектът все пак ще се усети. Друг вариант е да ядете 50-70 грама въглехидрати на ден и да организирате ден на гладно без въглехидрати. Това ще ви позволи да постигнете приблизително същия ефект като при строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, но се отървете от кетонното дишане.

Тахикардия на кето диета

Обикновено тахикардия може да се появи през първите седмици на кето диета. Изглежда, че сърцето бие малко по-силно. Това е нормално и не трябва да предизвиква безпокойство.

Една от честите причини за сърцебиене (тахикардии на кето диетата) може да бъде дехидратацията и липсата на сол. Намаляването на количеството циркулираща течност в кръвния поток може да означава, че сърцето ще трябва да изпомпва кръв малко по-трудно или по-трудно, за да поддържа кръвното налягане.

Как да се справим с тахикардия на кето диета

За да се отървете бързо от този страничен ефект при кето диета, трябва да пиете достатъчно течности и да сте сигурни, че консумирате достатъчно сол.

Ако е необходимо

Ако увеличаването на количеството сол и вода, което ядете, не облекчава симптомите на тахикардия на кето диетата, това може да се дължи на ефектите на хормоните на стреса, освободени за поддържане на кръвната захар (ако приемате лекарства за диабет - вижте раздела по-долу). Това често е временен проблем, тъй като тялото се адаптира към диета с по-ниско съдържание на въглехидрати и може да отскочи в рамките на седмица или две.

В редките случаи, когато кето тахикардия продължава и ви причинява дискомфорт, увеличете количеството въглехидрати във вашата диета. Това ще намали ефектите от кето диетата.

Магнезиевите добавки могат да помогнат за нормализиране на сърдечната честота. Приемът до 400 mg магнезий на ден (RDA) е безопасен за хора с нормална бъбречна функция.

Бележка за тези, които приемат лекарства за диабет или високо кръвно налягане

Диабет

Намаляването на количеството консумирани въглехидрати, които повишават нивата на кръвната захар, намалява нуждата от лекарства, които намаляват нивата на кръвната захар. Приемът на същата доза инсулин, както преди започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да доведе до значително намаляване на нивата на кръвната захар. Един от основните симптоми на това състояние е сърцебиене.

Необходимо е редовно да се наблюдават нивата на кръвната захар в самото начало на кето диетата и да се правят подходящи корекции в приема на лекарства (към намаляване на дозите). Това трябва да става под лекарско наблюдение. Ако сте здрави или имате диабет, но лечението се състои от диета и метформин, тогава рискът от хипогликемия е намален.

Високо кръвно налягане

При диета с ниско съдържание на въглехидрати високото кръвно налягане обикновено се нормализира.

Това може да доведе до необходимост от коригиране на количеството взето лекарство, тъй като настоящата доза може да е твърде висока, което да доведе до ниско кръвно налягане. Един от симптомите на това може да бъде повишен пулс и сърцебиене. Измервайте редовно кръвното си налягане: Ако кръвното Ви налягане е ниско - например под 110/70 - консултирайте се с Вашия лекар, за да обсъдите намаляване на дозата на Вашето лекарство или промяна на Вашата програма за лечение на високо кръвно налягане.

Умора и тежка слабост при кето диетата

През първите няколко седмици на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да се почувствате слаби. Основните причини за слабост при кето диетата са:

1. Липса на течност и сол... Това е причината за повечето странични ефекти от кето диетата, които могат да намалят физическата активност. Изпийте голяма чаша вода и половин чаена лъжичка сол или чаша бульон 30-60 минути преди тренировка, за да се почувствате заредени с енергия.
   
2. Преходът към режим на изгаряне на мазнини може да отнеме седмици. Втората причина за бързия спад на силата не се разрешава толкова бързо. Отнема време на тялото ви да премине от използване на въглехидрати за гориво към използване на мазнини, за да отговори на енергийните нужди на тялото. Това може да отнеме седмици или дори няколко месеца. Адаптациите могат да бъдат по-бързи, в зависимост от това колко често тренирате по време на кето диетата.
   

Подобряване на производителността при спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати

В началото на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF) може да ви е трудно да тренирате и да постигнете впечатляващи резултати, а ползите ще се видят в дългосрочен план. Сега много спортисти експериментират с диети от този вид.

Положителните ефекти от кето диетата в спорта се наблюдават главно при бягане на дълги разстояния и други спортове за издръжливост. Запасите от мазнини в тялото са огромни в сравнение с запасите от гликоген. Това означава, че след преминаване към режим на използване на запасите от мазнини като енергиен източник, спортистът може да се представя продължително време, без да се нуждае от много външна енергия. Големи количества кръв се изпращат към мускулите, вместо да активират стомаха. Това намалява риска от развитие на храносмилателни проблеми по време на спортни дейности.

Напиване бързо на кето диета

Интоксикацията може да дойде от малки дози алкохол на кето диетата. Може да се нуждаете от наполовина повече алкохол, отколкото обикновено.

Причината за тази реакция все още не е ясна. Това може да се дължи на факта, че черният дроб е позлатен с производството на кетони или глюкоза и по-малко активно участва в преработката на алкохол, забавяйки възстановяването от състоянието на алкохолна интоксикация.

Това може да се дължи и на факта, че алкохолът и захарта (фруктоза) се разграждат частично в черния дроб по сходни начини. Яденето на по-малко захар може да направи черния Ви дроб временно по-малко способен да разгражда алкохола.

Не шофирайте в нетрезво състояние! Вижте нашето ръководство за кето алкохолни напитки.

По-рядко срещани странични ефекти от кето диетата

Временна загуба на коса на кето

Загубата на коса при кето диетата може да възникне по различни причини, включително значителни промени в диетата. Това често се случва при сериозно ограничаване на калориите (напр. Диета на гладно, заместване на храненето). Но това може да се случи от време на време при диети с ниско съдържание на въглехидрати. Ако е така, загубата на коса при кето диетата обикновено започва 3-6 месеца след промяната в диетата.

Добрата новина е, че кето косопадът е само временен.И само малък процент коса пада (изтъняването едва ли ще бъде много забележимо за другите).

След няколко месеца всички космени фоликули ще започнат да растат отново и когато се възстановят, косата ще бъде толкова дебела, колкото преди. Разбира се, ако имате дълга коса, може да отнеме година и повече.

Процес на растеж на косата

Всяка нишка коса на главата обикновено расте за около 3-5 години. След това спира да расте в рамките на 2 месеца. След това нова нишка коса започва да расте в същия космен фоликул, измествайки старата коса.

По този начин губите коса всеки ден, но тъй като нишките на косата не се променят едновременно, това не е толкова забележимо. Загубите една коса и след това друга започва да расте на нейно място, така че винаги имате приблизително еднакво количество коса на главата си.

Кето стрес и загуба на коса

При тежки стресови ситуации повече нишки коса могат да влязат във фазата на покой едновременно, отколкото при нормални условия. Това може да се случи по много причини, например:

• На гладно, включително диета с ограничен калории и заместване на хранене;
• Болести;
• Екстремни упражнения;
• Бременност;
• Кърмене;
• Липса на хранителни вещества;
• Психологически стрес;
• Всяка значителна диетична промяна.

Тъй като растежът на косата спира под въздействието на стрес, нови косми започват да растат само няколко месеца по-късно. От научна медицинска гледна точка това се нарича „изтичане на телоген“ и е доста често срещано явление.

Какво да правите, ако косата пада на кето

Ако е имало очевиден иницииращ стрес 3-6 месеца преди началото на косопада, като раждане или преминаване към строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, не трябва да се прави нищо. Проблемът с косопада ще бъде временен.

Докато спазвате нисковъглехидратна диета, е малко вероятно, ако спрете да я спазвате, ще ускорите процеса на възстановяване на косата; процесът на възстановяване вероятно ще бъде по-бърз с продължителната диета. И, за съжаление, не можете да спрете косопада, след като е започнал, тъй като косата в покой ще падне, независимо какви мерки предприемете.

Кръвни изследвания могат да се направят, за да се провери за недостиг на хранителни вещества, но освен ако не сте на вегетарианска или веганска диета (без добавки с желязо или витамин В12), е малко вероятно те да покажат нещо забележително.

Как да сведете до минимум риска от косопад при кето диета

Първо, временната загуба на коса е сравнително рядка веднага след започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Няма изследвания за това как да се сведе до минимум рискът от загуба на коса при кето диета, но е полезно да не се ограничават калориите: т.е. диетата не трябва да е с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (което тялото може да възприеме като гладно ). Вместо това трябва да ядете достатъчно мазнини, за да се чувствате сити и да не сте гладни.

Когато е възможно, опитайте се да избягвате други източници на стрес през първите няколко седмици на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Спете добре, грижете се за себе си, не започвайте интензивно да спортувате едновременно с започване на диетата (изчакайте поне няколко седмици).

Висок холестерол на кето диета

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF диета) обикновено води до подобрен липиден профил, което намалява риска от сърдечни заболявания.

Холестеролът често е леко повишен при кето диета, отчасти поради повишаване на HDL холестерола (често наричан „добър“ холестерол). В допълнение, холестеролният профил обикновено се подобрява по още два начина: понижаване на триглицеридите и увеличаване на броя на LDL мастните частици.

Доказано е също така, че спазването на диетичните насоки с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да намали признаците на атеросклероза и да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Кога да се притеснявате за нивата на холестерола на кето диета

Нивата на холестерола могат да бъдат проблемни при кето диета, но това е изключително рядко. Общите и LDL нивата на холестерола са толкова ниски, че много изследвания дори не го разглеждат. Но за малцинство от хора, около 5-15% от населението, нивата на LDL и общия холестерол могат да се повишат по време на кето диета и да надхвърлят това, което се счита за нормално. Необходимо е да се вземат навременни мерки за коригиране на тази ситуация.

Например, малка група хора може да се окаже с общ холестерол над 400 mg / dL (10 mmol / L) при строга диета с ниско съдържание на въглехидрати и LDL холестерол над 250 mg / dL (6.5 mmol / L) . Въпреки че има теории, че такива показатели могат да бъдат физиологично нормални и да не са опасни, няма потвърдени данни, които да доказват безопасността на такива състояния. Следователно трябва да имаме предвид, че дори ако липидният профил е добър, с висок HDL и ниски триглицериди, той все още може да е ненормален.

Ако изучавате тестове за холестерол в такива случаи, те обикновено откриват високо ниво на LDL частици и стойностите на apoB и apoB / A1 могат да бъдат доста високи. Всички тези цифри могат да показват потенциално висок риск от развитие на сърдечни заболявания.

Как да нормализираме нивата на холестерола при кето диета

Ако се тревожите за нивата на холестерола на кето диета, трябва да внимавате за няколко неща. Включително:

1. Спрете да пиете „бронирано кафе“ (комбинация от кафе, масло и специални мазнини, които се използват в спортното хранене за ускоряване на изгарянето на мазнините). Не бива да консумирате значителни количества наситени мазнини, когато не сте гладни. Само този съвет може да помогне за нормализиране на нивата на холестерола при кето диета.
2. Яжте само когато чувствате глад. Помислете за добавяне на гладен ден. В някои случаи този метод може да помогне за понижаване на нивата на холестерола.
3. Яжте повече ненаситени мазнини като зехтин, мазни риби и авокадо. Ако имате необичайно висок холестерол на кето диета, това може да е достатъчно.
4. Ако първите три стъпки не са достатъчни, помислете дали наистина трябва да сте на строга кето диета по здравословни причини. По-умерената или либерална диета (която ви позволява да консумирате 50-100 грама въглехидрати на ден) може да бъде полезна, както и да помогне за понижаване на холестерола. Важно е да изберете добри въглехидрати с високо съдържание на фибри като зеленчуци, ядки и семена, а не пшенично брашно или рафинирана захар.
5. Консултирайте се с Вашия лекар: обсъдете с Вашия лекар възможността и необходимостта от лекарствена терапия.

Прием на статини за холестерол на кето диета

Когато нивата на холестерол в кето са високи, особено при хора със сърдечни заболявания, се разглежда възможността за използване на лекарства (статини) за понижаване на холестерола. Тези лекарства наистина намаляват риска от сърдечни заболявания, но имат странични ефекти като намалена енергия, мускулна болезненост и повишен риск от диабет тип 2.

За хората, които преди това са страдали от сърдечно-съдови заболявания, малкият риск от странични ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати често е по-голям от положителните ефекти. Говорете с Вашия лекар за всякакви промени във вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Подагра с кето диета

Твърди се, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини могат да причинят подагра чрез повишаване нивата на пикочна киселина. Най-вероятно подаграта на кето диетата се появява по две причини:

1. Диета с ниско съдържание на въглехидрати означава да ядете червено месо умерено
2. Рискът от развитие на подагра на кето намалява, поне в дългосрочен план.

Въпреки това може да има леко увеличение на риска от развитие на подагра на кето диета през първите няколко седмици.

„Тази статия е преведена на руски от чужд източник от Diet Doctor, най-големият сайт за диети с ниско съдържание на въглехидрати.“