Кратко ръководство за Омега-3: какво представляват ALA, EPA и DHA?

Омега-3 е цял клас от незаменими мастни киселини за нас. Омега-3 можем да получим само от храната.

Както всички мастни киселини, Омега-3 са вериги от въглеродни, водородни и кислородни атоми. имащи две или повече двойни връзки в тяхната химическа структура.

Омега-3 се използват от организма не само за енергиен източник. Те играят важна роля в различни физиологични процеси, регулират възпалението и влияят върху здравето на сърцето и нормалната функция на мозъка. Недостигът на омега-3 е свързан с когнитивен спад, депресия, сърдечни заболявания, повишен риск от инсулт, артрит и рак (1, 2).

Има общо 11 различни вида омега-3. Трите основни и най-често срещани са ALA, EPA и DHA - точно това виждате на опаковката на капсулите Омега-3. На руски те са обозначени като ALA, EPA, DHA. Нека да поговорим за тях по-подробно.

1. ALA (алфа-линоленова киселина / алфа-линоленова киселина / ALA)

Това е най-разпространената омега-3 киселина в нашата диета. Съдържа 18 въглеродни атома с три двойни връзки.

ALA се съдържа главно в растителни храни като спанак, соя, орехи, семена от чиа, лен, коноп и масло от ленено семе и рапица.

За благоприятно въздействие върху човешкото тяло, ALA трябва да се превърне в EPA и DHA. Но при хората този процес на преобразуване е много неефективен: само 1-10% от ALA се превръща в EPA и 0,5-5% в DHA. Коефициентите на конверсия могат да варират значително от човек на човек. При жените те обикновено са по-високи.

В допълнение, процесът на превръщане на ALA се влияе от консумацията на други мастни киселини: с диета, богата на наситени мазнини, около 6% от ALA се превръща в EPA и 3,8% в DHA. Но ако диетата е богата на омега-6 мастни киселини (слънчогледово, соево, царевично, фъстъчено масло), степента на конверсия се намалява с 40-50%. Спадът в обменните курсове започва, когато консумацията на Омега-6 надвишава консумацията на Омега-3 с 4-6 пъти. Повечето съвременни хора консумират 15-30 пъти повече Омега-6 от Омега-3 (3, 4, 5, 6, 7).

Частта от ALA, която не се превръща в EPA и DHA, остава биологично неактивна и се използва от тялото по същия начин като другите мазнини - просто като източник на енергия.

Редица епидемиологични проучвания показват, че високият прием на ALA може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, но също така да увеличи риска от рак на простатата със 70% (8). Други проучвания (25) обаче опровергават връзката на ALA с рака на простатата.

Заключения: Полезните ефекти на растителните Омега-3 са доста ограничени и зависят от превръщането на ALA в EPA и DHA. Можете лесно да комбинирате храни, богати на Омега-3, с наситени животински мазнини (като масло), но трябва да ограничите приема на редовно богати на Омега-6 растителни масла. Мъжете трябва да бъдат умерени, когато консумират растителни източници на Омега-3. За жените храните с ALA са по-полезни, защото техният процент на конверсия е по-висок.

2. EPA (ейкозапентаенова киселина / ейкозапентаенова киселина / EPA)

Съдържа 20 въглеродни атома и има 5 двойни връзки.

Основният източник на СИП е мазна риба - сьомга, скумрия, херинга, змиорка, сардина, черен дроб на треска; морски дарове, малко водорасли и месо, хранено с трева.

Основната роля на EPA в организма е синтезът на т.нар. ейказаноиди - сигнални молекули, които играят важна физиологична роля в нашето тяло.

Ейказаноидите, направени от Омега-3, намаляват възпалението, докато тези, произведени от Омега-6, го увеличават (9). По този начин храни, богати на животински източници на Омега-3, могат да противодействат на хроничното възпаление на ниско ниво, което е причина за много заболявания (10). Противовъзпалителните свойства на EPA са по-високи от тези на DHA.

Рибеното масло, което е богато на EPA и DHA, може да облекчи симптомите на депресия, като EPA има по-силни положителни ефекти (11, 12).

Едно проучване показва, че консумацията на EPA намалява честотата на горещи вълни при жени в менопауза (13).

3. DHA (докозахексаенова киселина / докозахексаенова киселина / DHA)

Съдържа 22 въглеродни атома и 6 двойни връзки.

Съдържа се в същите продукти като EPA: мазни риби, морски дарове, водорасли, месо, хранено с трева, а също и в млечни продукти от крави, хранени с трева.

DHA е важен структурен компонент на кожата и ириса (14).

Добавянето на DHA към храните за кърмачета може да доведе до подобряване на зрението при децата (15).

DHA играе жизненоважна роля както в развитието на мозъка на децата, така и в мозъчната функция на възрастните. Дефицитът на DHA в началото на живота е свързан с проблеми по-късно в живота, вкл. трудности в ученето, разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието, агресивно поведение и други разстройства (16).

Приемът на DHA в напреднала възраст може да подобри мозъчната функция и да намали риска от болестта на Алцхаймер (17).

Положителните ефекти на DHA са установени при редица заболявания, като артрит, хипертония, атеросклероза, миокарден инфаркт, диабет тип 2 и някои видове рак (18).

DHA намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, тъй като намалява нивата на триглицеридите и броя на частиците на "лошия" LDL холестерол, а също така помага да се увеличи размерът на частиците му (19).

DHA причинява разрушаването на т.нар. липидни салове в клетъчните мембрани, което усложнява оцеляването на раковите клетки и появата на възпаление (20, 21).

За разлика от ALA, EPA и DHA не увеличават, а намаляват риска от рак на простатата при мъжете (22).

Изход: EPA и DHA мастните киселини имат цял ​​комплекс от активни полезни ефекти върху нашето тяло. Тази експозиция може да бъде особено важна в много ранна възраст, както и в напреднала възраст. Основните източници на тези киселини са животински продукти, предимно мазни риби. В допълнение, висококачествените капсули с рибено масло могат да бъдат източник на EPA и DHA.

Според препоръките на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчителният прием на EPA и DHA е 250-500 mg на ден. Но дори много по-високи дози - до 5 g на ден - се считат за безопасни. Въпреки това, при някои хора такива дози могат да причинят увреждане на кръвосъсирването.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва поне двеста грама порции мазна риба седмично, за да се поддържат адекватни нива на омега-3.

Ако приемате лекарства за високо кръвно налягане, диабет или разредители на кръвта, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да вземете добавка с омега-3.

Как да бъдем вегетарианци и вегани?

Спазването на вегетарианска и особено веганска диета може да доведе до липса на EPA и DHA в организма. Според проучване на шведски учени (23), нивото на EPA и DHA на веганите е само 29-36% и 49-52% от нивото на не-вегетарианците. Други изследвания (24) са показали подобни резултати.

Има две решения: специални добавки с рибено масло или подобряване на степента на превръщане на ALA в EPA и DHA.

С първото решение всичко е горе-долу ясно, но за много строги вегани няма да работи по идеологически причини. След това трябва да обърнете специално внимание на диетата си, за да постигнете максимална конверсия на Омега-3 от растителни източници.

Как да подобрим синтеза на EPA и DHA?

Защото Омега-3 и Омега-6 се състезават в организма за едни и същи ензими, след което на първо място трябва да се следи балансът на тези мастни киселини. За вегетарианци, които не получават EPA и DHA от храната, се счита, че оптималното съотношение на Омега-6 към Омега-3 за синтеза на тези киселини е в диапазона от 2: 1 до 4: 1 (24).

Също така е много важно правилно да изградите диетата си, за да получите достатъчно калории и разнообразни хранителни вещества, преди всичко достатъчно количество протеини. Липсата на протеини и калориен дефицит могат да попречат на работата на ензимите, отговорни за превръщането на ALA.Освен това преобразуването се забавя от липсата на витамини от група В (пиридоксин, биотин) и редица микроелементи: калций, мед, магнезий и цинк. Консумацията на алкохол и транс-мазнини влияе отрицателно върху синтеза на EPA и DHA.

Консумацията на растителни масла с високо съдържание на Омега-6 трябва да бъде максимално ограничена. Такива масла включват слънчогледово, царевично, соево, фъстъчено, шафран, сусам, памучно семе, бадем, масло от гроздови семки. Много по-ценен източник на Омега-6 ще бъдат пълноценните храни: ядки, семена, сусам и др. Много по-трудно е да се преяждат достатъчно, за да създадат проблеми с баланса на мастните киселини.

Най-добрите източници на растителни мазнини са храни с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини: повечето ядки, маслини, зехтин, авокадо, рапица и зехтин. Мононенаситените мазнини са добър неутрален енергиен източник и не създават проблем за преобразуването на Омега-3.

И, разбира се, важно е да включите достатъчно ALA храни във вашата диета. Вегетарианците и веганите трябва да обърнат специално внимание на това. ALA трябва да осигурява най-малко 1% от всички калории, което съответства на 1,1 g на 1000 kcal. Тези, които имат повишена нужда от Омега-3 или имат затруднения при синтеза на EPA и DHA, могат да удвоят дневния си прием на ALA - до 2,2 g на 1000 kcal. Въпреки че възможността за повишен риск от рак на простатата, свързан с висок прием на ALA, повдига въпроси за това колко е полезно за мъжете да следват изключително растителна диета и да се лишават от животински източници на омега-3.

За тези, които желаят да проучат проблема по-подробно, препоръчваме тази публикация.

Съдържание на ALA в растителните храни:

При написването на тази статия са използвани материали от уебсайта на Authority Nutrition и редица други източници.

Рецепти по темата: