Напоследък често чуваме препоръката на „кето експертите“ да се елиминират всички млечни продукти на кето диета.
Да, има въпроси относно млечните продукти, всеки знае за алергията към казеин и непоносимостта към лактоза (накратко ще анализираме и това), но основният въпрос е - могат ли млечните продукти да се консумират на кето или не?
Нека да разберем.
Какъв е проблемът с млечните продукти?
Всички знаят защо са необходими млечни продукти. Това е вкус, разнообразие в диетата, добро съдържание на протеини, калций, витамин D, витамини B2 и B12 и т.н.
Но какво може да се обърка с тях? Какви възражения могат да бъдат намерени?
Непоносимост към лактоза
Основният въглехидрат в млечните продукти е лактозата, млечната захар.
По време на ранна детска възраст тялото ви произвежда храносмилателен ензим, наречен лактаза, който разгражда лактозата от кърмата. Много хора обаче губят способността да разграждат лактозата в зряла възраст (Проучване Ref # 1).
Всъщност около 75% от възрастното население на света не е в състояние да разгради лактозата, явление, наречено непоносимост към лактоза (Проучване Ref # 2).
Непоносимостта към лактоза е много разпространена в Африка, Азия и Южна Америка, но по-рядко в Северна Америка, Европа и Австралия.
Хората с непоносимост към лактоза развиват храносмилателни проблеми при консумация на млечни продукти и могат да развият симптоми като гадене, повръщане или диария.
Но хората с непоносимост към лактоза понякога могат да консумират ферментирали млечни продукти (като кисело мляко) или млечни продукти с високо съдържание на мазнини като масло (Проучване Ref # 3).
Така че заключението е да, храни с високо съдържание на лактоза са неприемливи за кето. Но ферментиралите продукти от описаните тук проблеми не могат да създадат проблеми, т.к. по време на ферментацията лактозата е почти напълно обработена.
Във ферментирали продукти, като извара, сирене, заквасена сметана от 0,1 до 3 g на 100 g продукт, а в маслото е 0,6 g 100 g.
Алергия към казеин
Казеинът представлява 80% от всички протеини в млечните продукти, включително всичките девет незаменими аминокиселини.
Понякога има алергия към казеин и когато той попадне в тялото, имунната система започва да произвежда антитела, в резултат на това това води до развитие на възпаление. Животинското мляко има приблизително еднакъв набор протеини, следователно, в случай на непоносимост към мляко, ще се появят алергични реакции след консумация на който и да е млечен продукт.
Ефекти на млечните продукти върху инсулина и кетозата
Основната критика към млечните продукти е, че те повишават нивата на инсулин и следователно могат да повлияят на кетозата. Въпреки че е вярно, че млечните продукти (както и всички други протеинови храни) предизвикват производството на инсулин, действието им не се различава много от другите протеини, поне когато става въпрос за възрастни.
Още през 1997 г. изследователите избраха същите порции от 38 храни, по 239 kcal (1000 kJ) всяка, и сравниха как те повишават инсулина, използвайки реакцията на организма към бял хляб като основа за сравнение. Оказа се, че сиренето повишава нивата на инсулин повече от яйцата, но по-малко от говеждото или рибата.
Разликите в техните инсулинови индекси обаче не са значителни, особено в сравнение с въглехидратните храни (Проучване Ref # 4).
Всъщност проучване от 2016 г. на 43 мъже и жени с наднормено тегло потвърди, че ястията на месна основа и храни на сирене със същия състав на макроелементи имат почти същия ефект върху нивата на инсулина (Проучване Ref # 5).
Но в същото време беше установено, че млечните продукти действат различно върху децата, причинявайки по-силно освобождаване на инсулин.
Например, проучване от 2009 г. на 57 8-годишни момчета установи, че суроватката значително повишава нивата на инсулин (Проучване Ref # 6).
Как да разберете дали имате проблем с млечните продукти?
Как да разберете дали имате непоносимост към лактоза или алергия към казеин?
- Изключете всички млечни продукти от вашата диета за две седмици. Чувствате ли се по-добре без млечни продукти?
- След като спрете да консумирате млечни продукти, включете отново млечните продукти в диетата си, един по един млечен продукт. Започнете с твърди сирена като пармезан и чедър. Ако забележите появата на някакви негативни симптоми, най-вероятно имате непоносимост към казеин. След 2 до 3 дни прескачане на млечни продукти, започнете да въвеждате отново храни като масло и тежка сметана. Ако реагирате на тях, но не и на твърди сирена, вероятно имате непоносимост към суроватка (това е много рядко).
В зависимост от това как се чувствате след тези тестове и колко обичате млечните продукти, зависи от вас какво ще правите с тази информация.
Изход
Няма обективни доказателства, че всеки, който приема кето, трябва напълно да елиминира млечните продукти. Ако сте алергични или непоносими, да, няма значение дали сте на кето диета или не.
Но ако тялото ви реагира напълно нормално на сирене, сметана, масло, извара и заквасена сметана - защо да ги изключвате от диетата?
Най-вероятно някои "kakby-експерти" за опростяване на задачата премахват всички рискови храни и вместо да учат хората на балансирана диета на кето диета, да ги научат да разбират тялото си, те просто забраняват всичко до максимум, само за да влязат в кетоза .
Ако харесвате одобрените за кето млечни продукти и знаете как да ги включите във вашите кето хранителни добавки, тогава няма проблем да разнообразите диетата си с млечни продукти.
