Интермитентното гладуване (или интермитентното гладуване) е все по-популярно средство за отслабване. Идеята е съвсем проста: консумирате всичките си калории за кратко време - например между 12 и 18 часа и след това не ядете нищо през останалата част от деня.
Въпреки че това е проста практика, ползите за здравето от периодичното гладуване са изненадващо големи. Постенето е много полезно за инсулиновата чувствителност, кръвната захар, кръвното налягане и др. Много хора откриват, че периодичното гладуване улеснява ограничаването на калориите, което им помага да постигнат целите си за отслабване.
Това обаче не е за всеки и някои изследвания показват, че периодичното гладуване може да засегне мъжете и жените по различни начини. Някои жени може да искат да променят режима си на гладно, за да поддържат хормоните и репродуктивното си здраве в добра форма.
Затова подготвих просто ръководство за периодично гладуване за жени, включително какво е то, ползите от интермитентното гладуване и как жените могат да го променят, за да отговорят на нуждите на тялото си.
Какво е периодично гладуване?
Вие избирате определен период от време - да речем, от обяд до 20 часа. По време на този прозорец изяждате цялата си храна за деня. Извън този сегмент е прозорецът ви на гладно, през който не ядете никакви калории (само кафе, чай и т.н.).
В горния пример има 8-часов прозорец за хранене и 16 часа за гладуване. Това е популярна техника, наречена гладуване 16: 8, но е важно да запомните, че няма строги правила. Можете да промените графика си на гладно, така че да отговаря на нуждите на тялото ви.
Някои хора постят, прескачайки закуската няколко пъти седмично, докато други следват тактиката Бърз ден - Ден на храната - Бърз ден или дори гладуват няколко поредни дни. Други хора не обичат да гладуват и изобщо не го правят.
Графикът ви за периодично гладуване зависи от вас. Можете също да прочетете нашето ръководство за начинаещи, за да научите всички нюанси.
Полза за здравето
Оказва се, че пропускането на хранене може да бъде много полезно за вас. Изследванията показват, че:
Много хора откриват, че периодичното гладуване им помага да ядат по-малко. Ако имате само едно или две хранения на ден, можете да ги направите големи и засищащи и пак да останете в калориен дефицит, което е ключово за загубата на телесни мазнини.
Постенето активира автофагията, която е подобна на пролетното прочистване на клетките. Под въздействието на гладуването клетките ви стават по-ефективни, като поправят или заменят „счупени части“. Резултатът е намалено възпаление и по-ефективна клетъчна функция в тялото.
В едно проучване от 2019 г. изследователите установяват, че след период на гладуване участниците са имали драстично намаляване на маркерите на възпалението.
Как периодичното гладуване засяга мъжете и жените?
Въпреки че периодичното гладуване може да бъде от полза за всички, независимо от пола, има няколко допълнителни точки, за които жените трябва да внимават.
Най-голямата разлика се свежда до хормоните. Жените изпитват много повече хормонални промени през месеца и гладуването може да бъде особено трудно в определени периоди от цикъла ви.
На какво трябва да обърнете внимание:
Промяна в менструалния цикъл
За някои жени нискокалоричната диета или дългите периоди без храна могат да намалят производството на два хормона: лутеинизиращ хормон (LH) и фоликулостимулиращ хормон (FSH), които са необходими за регулиране на цикъла.
Ако вашият LH и FSH станат твърде ниски, може да имате нередовни менструации или менструалният ви цикъл може да спре напълно.
Ако започнете да имате проблеми с менструалния цикъл, то гладуването не е подходящо за вашето тяло. Дайте си почивка и приоритизирайте по-питателните пълноценни храни и здравословните мазнини. Те ще поддържат хормоните ви и ще върнат цикъла ви в релси.
Струва си да се отбележи, че този тип хормонален дисбаланс може да възникне и в отговор на хроничен стрес и / или прекомерно физическо натоварване.
Глад и глад за въглехидрати
По време на менструация (лутеалната фаза на цикъла ви) много жени изпитват интензивен глад за храна. Интересното е, че едно проучване отбелязва, че жените искат шоколад повече от всичко друго през периода си. Също така, по време на периода, можете да изгорите до 10% повече калории, което ще увеличи глада ви.
Ако все пак решите да опитате с периодично гладуване, помислете как се чувствате през различните фази на вашия цикъл. Винаги можете да настроите гладуването, за да му подхожда.
Кой е противопоказан за периодично гладуване?
Докато гладуването е полезно за много хора, то не е за всеки. Ако някое от следните се отнася за вас, по-добре пропуснете гладуването.
Постенето е лек стрес, както физически, така и психически. Добре е, когато сте здрави, но ако преминавате през особено стресиращ период от живота си, добавянето на пост към всичко останало може да предизвика още повече сътресения. Дайте на тялото си почивка и го поглезете с грижа.
Въпреки че няма конкретни изследвания по този въпрос, гладуването не е добра идея, ако сте бременна или кърмите. Съсредоточете се върху осигуряването на качествено хранене на детето си и се грижете за себе си, доколкото е възможно.
Ако вашата болнична карта има диагнози като преяждане, анорексия или друго храносмилателно разстройство, периодичното гладуване може да е лоша идея. Също така, ако започнете да гладувате и чувствате, че започвате да имате проблеми с храносмилането, най-добре е да спрете гладуването и да се върнете към обичайната си кето диета.
Какъв тип кето гладно е най-доброто?
Ако сте изпробвали една от следните кето гладни стачки, коя е най-подходяща за вас? Имате 1 отговор
