За да ви помогнем да се преборите със загубата на магнезий и да облекчите симптомите, ето преглед на храните, които можете да използвате, за да попълните запасите от магнезий в тялото си.
1. Ядки и семена
Ядките и семената са чудесни източници на мазнини и могат да добавят малки количества протеини към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Съдържат и много минерали.
Ядките с особено високо съдържание на магнезий са бадеми и кашу. Порция от 28 g (приблизително 1 унция или шепа) бадеми осигурява 76 mg магнезий, а кашу 83 mg.
Що се отнася до семената, те са с високо съдържание на фибри и нетни въглехидрати.
Най-добрият източник на магнезий са конопените семена, тъй като те осигуряват 170 mg на 28 g (1 oz) порция. След това има тиквени семки - 168 mg и слънчогледови семки - 92 mg.
Препоръчваме: Ядки и семена на кетогенна диета
2. Тъмнолистни зеленчуци
Всички листни зеленчуци, включително спанак, кейл, швейцарска манголд и кейл, са пълни с хранителни вещества, включително естествено магнезий. 144 g дава 110-130 mg магнезий.
Освен че има високо съдържание на магнезий, спанакът е отличен източник на витамини А, С, К и желязо. Добавянето на този и други видове зеленчуци към ежедневната ви диета ще ви позволи да попълните много основни витамини и минерали, особено магнезий.
Препоръчваме: Най-добрите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
3. Мазни риби
Освен че е отличен източник на протеини и един от малкото източници на витамин D, мазната риба може да осигури на тялото ви други ключови хранителни вещества, включително магнезий.
Основните риби с по-високо съдържание на магнезий са скумрия, сардини, сьомга, морска платика и камбала. В зависимост от вида риба, порция от 142 g осигурява до 110 mg магнезий.
4. Тъмен шоколад (съдържание на какао над 70%)
Тъмният шоколад и какаото на прах не само осигуряват някои ползи за здравето, но и са отличен източник на магнезий. 28 г тъмен шоколад осигуряват до 65 мг магнезий.
Докато една лента ще има значителен принос за приема на магнезий през целия ден, тя също може значително да увеличи общия ви прием на въглехидрати. Поради това е най-добре да ядете около 1-2 квадрата на ден, което все пак ще осигури на тялото ви достатъчно количество магнезий.
5. Авокадо
Авокадото е известно най-вече с това, че е пълен с мононенаситени мазнини, които са полезни за здравето на сърцето. Известен е също като основен продукт в нисковъглехидратния и кетогенния начин на живот, особено за вегетарианците.
Едно 150 g авокадо осигурява 44 mg магнезий.
6. Костен бульон
Една препоръка, отправена към всеки, който започва начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати и особено кетогенна диета, е да включи някаква форма на костен бульон в диетата си.
Костният бульон се приготвя чрез варене на костите и съединителната тъкан на животните.
Съдържанието на минерали в този бульон е изключително високо - само една чаша на ден може значително да помогне при симптомите на кето грипа. За съжаление точното съдържание на магнезий в стандартна рецепта е малко по-трудно да се изчисли, тъй като зависи от вида на животното и използваните части.
Препоръчваме:Ползи от костния бульон при кето диетата
7. Минерална вода
Освен храната ни, магнезият може да се намери в минералната вода. Опитайте да добавите една чаша или малка бутилка вода, богата на минерали, към вашата диета.
В допълнение към възстановяването на всяка загуба на вода, която може да възникне през първите две седмици от кето диетата, тя ще поддържа приема на магнезий през целия ви ден.
Закупената минерална вода може да варира значително, така че не забравяйте да проверите състава, за да видите точното съдържание на магнезий.
Препоръчваме:
Значението на магнезия в кето диетата
Най-добрите добавки с магнезий
