- Симптоми на недостиг на електролит и какво да правим по въпроса
- Натрий
- Калий
- Магнезий
Сега все повече се признава, че кето диетите могат да бъдат пълноценни и в състояние да осигурят на тялото достатъчно хранителни вещества.
Месото, рибата, яйцата, млечните продукти, зеленчуците и ядките са богати на основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае ежедневно. В някои случаи добавянето на допълнителни минерали - електролити към кето - може да бъде от полза.
Симптомите на дефицит на кето електролит и какво да правим по въпроса
| Симптоми | Симптоми | Симптоми |
|
|
|
| Какво да правя | Какво да правя | Какво да правя |
Добавете сол към храната си. Ако е необходимо, особено през първата седмица, консумирайте 1-2 чаши бульон дневно. | Яжте допълнително порция авокадо, листни зеленчуци или гъби всеки ден. | Добавете семена от коноп, тиква или чиа, порция скумрия, бадеми и листни зеленчуци към ежедневната си диета. Приемайте добавки с магнезий, ако е необходимо. |
Кето грип
Когато ограничите приема на въглехидрати, тялото ви започва да преработва електролитите по различен начин. Това е така, защото бъбреците отделят повече натрий, когато нивата на инсулин са ниски.
Тъй като трябва да има баланс между натрий и други електролити в тялото, загубата на натрий може да наруши другите нива на електролитите.
В някои случаи това води до симптоми, които често се описват като „кето грип“. Тези симптоми обикновено са временни и изчезват, след като тялото се адаптира към диета с ниско съдържание на въглехидрати.
За щастие добавките с натрий, магнезий и калий могат да помогнат за предотвратяване или значително намаляване на симптомите на кето грип и да премахнат някои от страничните ефекти, които могат да се появят в дългосрочен план.
Имате ли нужда от минерални добавки за кето?
Решението да приемате минерални добавки трябва да се основава на това как се чувствате и дали имате някакви здравословни проблеми. Ако се справяте добре с кето диета, може да не се наложи да добавяте минерални добавки към вашата диета или да ядете повече храни, богати на електролити (въпреки че можете да опитате да увеличите приема си, за да видите дали се чувствате по-добре!)
Имайте предвид, че ако правите силови тренировки или някакъв друг вид интензивна физическа активност, може да ви е трудно да си набавите достатъчно електролити само от храната. В този случай можете да приемате минерални добавки въз основа на интензивността на упражнението.
По-долу ще ви насочим за дневния прием на минерали за хора, които следват кето начина на живот, най-добрите източници на минерали в храните, а също така ще предоставим препоръки за избора на минерални добавки за тези, които не могат да задоволят своите минерални нужди единствено от диетата.
Натрий
Според много здравни организации повечето хора трябва да намалят натрия, за да предотвратят високо кръвно налягане и други здравословни проблеми. Например Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират по-малко от 2,3 g и в идеалния случай не повече от 1,5 g натрий на ден.
За хората с хипертония, които ядат диети с високо съдържание на въглехидрати, този съвет може да бъде полезен. Проучванията обаче установяват, че тази мярка има слаб ефект върху понижаването на кръвното налягане, без ясни доказателства за подобрение в цялостното здравословно състояние на субектите.
Много проучвания също потвърждават, че оптималният прием на натрий е между 3 и 6 грама на ден.
При кето диета нуждата от натрий може да се увеличи поради факта, че бъбреците го отделят в повишено количество. Притеснението е свързано с твърде малко натрий, не твърде много.
Причини за възможен дефицит на натрий на кето
Когато приемът на въглехидрати рязко спадне, нивата на инсулин в кръвта падат, което води до отделяне на сол от организма с урината.
Ако натрият не се попълва, може да започнете да се чувствате зле.
Симптоми на дефицит на натрий
- Умора
- Слабост
- Главоболие
- Затруднено концентриране
Ежедневно изискване: повечето хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати ще се почувстват по-добре, като ядат 3 до 7 грама натрий на ден (което е 7 до 17 грама трапезна сол или около 1 до 3 чаени лъжички сол).
Ако обаче имате хипертония, бъбречно заболяване или хронична сърдечна недостатъчност, трябва да бъдете по-внимателни с приема на натрий. Прочетете нашето ръководство за сол, за да разберете защо оптималното количество във вашата диета варира от човек на човек.
Имайте предвид, че солта и натрият не са едно и също нещо, когато изчислявате дневния си прием на този минерал. Солта съдържа само 40% натрий, а останалите 60% е хлорид, друг минерал. Поради това е важно да запомните, че консумацията на една чаена лъжичка сол (6 g) дава само 2,4 g чист натрий.
Добавете сол към вашата диета
Повечето хора получават поне 2 грама натрий от храната, която ядат. Можете също така да добавите 1 чаена лъжичка сол на литър вода и да пиете тази напитка през целия ден. Можете също да използвате бульон, който съдържа около 1 g натрий на чаша.
Ако тренирате, приемането на натрий преди тренировка може да подобри вашата фитнес форма. Д-р Фини и Волек в книгата си „Изкуството и науката за нисковъглехидратното хранене“ препоръчват да приемате половин чаена лъжичка сол в продължение на половин час, преди да започнете тренировката си.
Забележка: Ако имате високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност или бъбречно заболяване, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да увеличите приема на натрий.
Калий на кето
Когато натрият се загуби по време на кетоза, бъбреците, в опит да поддържат биохимичен баланс, се опитват да реабсорбират повече натрий, като отделят повече калий в урината.
Симптоми на калиев дефицит
- Мускулни крампи
- Мускулни потрепвания
- Бърз сърдечен ритъм / повишено сърцебиене
Ежедневно изискване: 3 000 - 4 700 mg (3 - 4,7 g) калий / ден
Повечето храни съдържат ниско до умерено количество калий и има няколко източника с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да отговорят на дневните ви нужди от този минерал.
Храни с високо съдържание на калий
Разбира се, можете да приемате калиеви добавки, за да получите достатъчно количество калий във вашата диета. Можете да опитате да добавите допълнително авокадо или други храни с високо съдържание на калий, които са разрешени в кето диетата към вашата ежедневна диета! Те включват:
- Авокадо: малко авокадо с тегло 200 g съдържа около 1000 mg калий
- Швейцарски манголд: 175 g варена манголд (1 чаша) съдържа около 950 mg калий
- Спанак: 180 г варен спанак (1 чаша) съдържа около 840 mg калий
- Гъби: 150 g варени гъби (1 чаша) съдържат около 550 mg калий
- Брюкселско зеле: 160 g (1 чаша) съдържа около 500 mg калий
- Броколи: 160 g варени броколи (1 чаша) съдържат около 460 mg калий
- Сьомга: 114 g съдържа около 430 - 500 mg калий
- Месо: 114 g съдържа около 400 - 500 mg калий
- Камбала: 114 g съдържа около 400 mg калий
- Артишок: малък артишок с тегло 121 g съдържа около 345 mg калий
- Конопени семена: 30 g съдържа около 335 mg калий
- Бадем: 30 g съдържа около 200 mg
Добавки към кето диетата
Ако сте активни или не ядете редовно достатъчно богати на калий храни, може да се наложи да приемате допълнително калиева добавка.
Калиевите добавки обикновено се предлагат в таблетки от 99 mg.
Имайте предвид, че въпреки че етикетът на хранителната добавка може да съдържа 595 mg като доза, всяка таблетка всъщност съдържа само 99 mg чист калий. Тази информация обикновено може да бъде намерена на гърба на опаковката на етикета „Повече информация“.
Нивото на калий в кръвта трябва да остане в тесни граници. Приемът на големи количества от този минерал в концентрирана форма може да бъде опасен, особено ако приемате лекарства или имате проблеми с бъбреците. Поради тази причина е най-добре да си набавяте калий от храната!
Препоръчителни добавки
Ако решите да приемате калиеви добавки, ето няколко добри възможности:
СЕГА калиеви добавки
Solaray калиеви добавки
Забележка: Ако имате високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания или приемате лекарства за някакво друго медицинско състояние, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате калиеви добавки.
Магнезий на кето
Въпреки че магнезият се съдържа в голямо разнообразие от храни, много хора не получават достатъчно от него от диетата си. Смята се, че близо 50% от населението на САЩ не консумира необходимото дневно количество магнезий.
Симптоми на дефицит на магнезий
- Мускулни потрепвания, спазми през нощта или след тренировка.
Въпреки че мускулните крампи могат да се появят и при неадекватен прием на калий, натрий или течност, липсата на магнезий в организма е много честа причина за гърчове.
Ежедневно изискване: 400 mg магнезий / ден
Храни с високо съдържание на магнезий
Повечето храни са с ниско съдържание на магнезий, но има няколко естествени източника, които се препоръчва да бъдат включени в кето диета. Нещо повече, много от тях са с високо съдържание на калий. Редовната консумация на швейцарски манголд и други варени зеленчуци е чудесен начин да задоволите ежедневните си нужди от магнезий. И така, естествените източници на магнезий са:
- Конопени семена: 30 g съдържа около 195 mg магнезий
- Швейцарски манголд: 175 g варена манголд (1 чаша) съдържа около 150 mg магнезий
- Сушени тиквени семки: 30 g съдържа около 150 mg магнезий
- Скумрия: 114 g съдържа около 105 mg магнезий
- Семена от чиа: 30 g съдържа около 95 mg магнезий
- Тъмен шоколад, съдържащ 70 - 85% какао: 30 g съдържа около 70 - 90 mg магнезий
- Бадем: 30 g съдържа около 75 mg магнезий
- Спанак: 180 g варен спанак (1 чаша) съдържа около 75 mg магнезий
- Кедрови ядки: 30 g съдържа около 70 mg магнезий
- Авокадо: малко авокадо с тегло 200 g съдържа около 60 mg магнезий
- Артишок: малък артишок с тегло 120 g съдържа около 50 mg магнезий
Магнезиеви добавки за кето
За повечето хора със здрави бъбреци приемането на до 400 mg магнезий на ден като хранителна добавка е безопасно. Някои форми на магнезий могат да причинят храносмилателни проблеми, особено когато се приемат самостоятелно. Поради тази причина е най-добре да приемате магнезиеви добавки с храна.
Добре абсорбираните форми на магнезий включват магнезиев цитрат, магнезиев хлорид и магнезиев глицинат (известен също като магнезиев бисглицинат или диглицинат).
В допълнение, магнезиевият глицинат и Slow-Mag (бавно абсорбираща форма на магнезиев хлорид) е малко вероятно да причинят диария или други храносмилателни проблеми.
Препоръчителни добавки
Ако все пак решите да приемате магнезиеви добавки, ето няколко добри възможности:
СЕГА добавки с магнезиев цитрат
Slow-Mag (магнезиев хлорид)
Solaray магнезиев глицинат добавки
Забележка: Ако имате бъбречно заболяване, вероятно няма да можете да консумирате големи количества магнезий. В допълнение, някои лекарства могат да взаимодействат отрицателно с магнезиеви добавки. Ето защо, консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате магнезиеви добавки.
Предлагаме ви да разгледате и нашите статии за Кето добавки: Кои от тях са необходими?
