Най-добрите и най-лошите кето подсладители

Като цяло има няколко класификации на подсладителите. Има няколко други, които не са категоризирани точно в тези категории (като подсладители на основата на глицерин), но те са доста необичайни и рядко се използват, така че ще ги пропуснем.

За кетогенната диета еритритолът и стевията (или смесите) са най-добре избрани, защото и двете се срещат естествено, не повишават кръвната захар или инсулин и са чудесни за подслаждане. Когато се използват в комбинация, те сякаш отнемат послевкуса, който всеки има.

Когато купувате подсладители, не забравяйте да разгледате съставките на опаковката. Обикновено трябва да изберете чист подсладител, а не пълнители като малтодекстрин, декстроза или полидекстроза, които могат да увеличат захарта. Пълнителите също могат да добавят ненужни въглехидрати.

По-долу ще разгледаме най-често срещаните видове подсладители, които срещаме и кои са най-добрите за избор.

Какъв е гликемичният индекс?

В допълнение към името, на опаковката на всеки подсладител ще видите „GI“, последвано от номер. Това е гликемичен индекс, който измерва доколко определена храна ще повиши кръвната Ви захар. Много подсладители имат индекс 0, което означава, че не повишават нивата на захар. Основният е инсулинът, който се измерва на 100. Обикновено трябва да използвате подсладители, които са най-ниските по гликемичен индекс, но може да са по-полезни (по-вкусни) за използване в сместа.

По-долу ще намерите бърз преглед с гликемичния индекс, въглехидратите и калориите на най-известните подсладители. След това ще намерите повече информация за подсладителите, които трябва да избягвате, докато сте на кетогенна диета.

Естествени подсладители

1. Стевия - GI: 0

Стевията е билка, която е известна като захарен лист. През последните няколко години неговият напълно безвреден екстракт стана изключително популярен.

Доказано е, че леко понижава кръвното налягане, понижава нивата на кръвната захар и инсулина при диабетици и показва отлични резултати при проучвания върху животни за противовъзпалителни цели.

Изберете най-добре течната стевия. Обикновено това е сурова прахообразна стевия, смесена с разтвор, който я поддържа чиста. Ако купувате прахообразна стевия, тя обикновено се смесва с други подсладители, което може да причини проблеми (като скрити въглехидрати).

2. Инулин - GI: 0

Да не се бърка с инсулина. Инулинът е естествен подсладител, който обикновено се извлича от корен от цикория. Изследванията показват, че можем да метаболизираме само част от консумирания инулин - така че дори опаковката да ви казва друго, това може да не е вярно.

Инулин се справя отлично със своите функции. Той добавя сладост, може да се карамелизира като захар и обикновено не добавя послевкус.

Докато в нормални дневни дози (проучванията показват около 20 грама) това може да не доведе до лошо храносмилане, то може да има слабително действие, ако се консумира прекомерно.

Някои проучвания дори показват, че има пребиотичен ефект и може да помогне за нормализиране на храносмилането. Отново, това е, ако го консумирате в нормални дози.

3. Монк плодове - GI: 0

Известен още като Луо Хан Го, плодовият монах дойде при нас от Китай. Той е много сладък (около 300 пъти по-сладък от захарта) и се използва в традиционната медицина за лечение на затлъстяване и диабет.

Намирането му е доста трудно и може да бъде доста скъпо в чист вид. По принцип ще го намерите смесен с други подсладители, много от които са с висок гликемичен индекс и не трябва да се ядат.

4. Тагатоза - ГИ: 3

Тагатозата е монозахарид (обикновена захар), който се намира естествено в млечните продукти, плодовете и какаото. Той има различно разположение на атомите, отколкото захарта, така че се метаболизира по различен начин. Тагатозата има лек охлаждащ ефект, подобен на еритритола, но карамелизира като захар (за разлика от еритритола). Този подсладител има по-нисък гликемичен индекс от ксилита, но е малко по-труден за намиране.

Тагатозата има сравнително нисък гликемичен индекс, така че има слаб ефект върху кръвната захар и може да се използва с други подсладители. Подсладителят има и някои ползи за здравето, тъй като засяга повишените нива на HDL холестерол и здравето на пребиотиците, което насърчава здравите чревни бактерии.

Захарни алкохоли

1. Еритритол - GI: 0

Обикновено се съдържа в плодовете и зеленчуците и се прави от царевица. Страхотното е, че няма ефект върху кръвната захар и е много нискокалоричен.

Обикновено захарните алкохоли могат да бъдат неудобни, тъй като телата ни нямат ензимите, които да ги разграждат, което кара бактериите в дебелото черво да ги секретират. В случай на еритритол той навлиза само в тънките черва и в крайна сметка се екскретира от тялото - главно с урината. Някои изследвания обаче показват, че в големи количества това може да доведе до лек дискомфорт в стомаха.

Според някои скорошни проучвания при здрави хора еритритолът не променя нивата на кръвната захар или инсулина. Доказано е също така, че не захранва бактериите в устата, така че постепенно се превръща в добра алтернатива на захарта поради липсата на кариес.

2. Ксилитол - GI: 13

Ксилитолът е естествен захарен алкохол, често срещан в плодовете и зеленчуците.Той не е много хранителен и относително нисък на гликемичния индекс, така че не оказва значително влияние върху нивата на кръвната захар. Много хора го избират, защото по сладост е много близо до захарта.

Наред с други неща, ксилитолът може да помогне за стоматологични цели, като кара бактериите в устата да умрат от глад. Често се среща в много избелващи дъвки. В допълнение, такъв подсладител е свързан с повишено производство на колаген и може да насърчи развитието на добри бактерии в червата.

Един от най-големите проблеми на ксилитола е дискомфортът в стомаха и е доказано, че над 65 грама на ден причиняват диария.

• Предупреждение: Ксилитолът е изключително токсичен за кучета и може да бъде фатален дори в малки дози. Уверете се, че вашите животни не могат да стигнат до него.

3. Малтитол - GI: 36

Малтитолът се използва много често в храни без захар, тъй като много прилича на захарта. Ако на опаковката пише, че продуктът е без захар, най-вероятно ще намерите малтитол в списъка на съставките. Недостатъкът му е, че има доста висок гликемичен индекс, което означава, че повишава кръвната захар.

Докато сте на кето диета, винаги е най-добре да сте скептични към храните с малтитол. Има много случаи на злоупотреба с хора, което може да доведе до по-бавна загуба на тегло.

Слабителни ефекти се съобщават и от много хора, включително подуване на корема, диария и коремна болка.

Други захарни алкохоли

Има много други захарни алкохоли, но повечето трябва да се избягват. Списъкът включва сорбитол, лацитол, глицерин и изомалт - всичко това поради ефекта им върху нивата на кръвната захар. Винаги трябва да разглеждате внимателно състава на храните, за които се казва, че не съдържат въглехидрати или захар, тъй като те обикновено съдържат алкохол с висок GI захар и ще съхраняват както захар, така и инсулин и захар.

Забележка: Някои подсладители комбинират еритритол с олигозахариди. Това е въглехидрат с къса верига, който се получава от плодове и зеленчуци като корен от цикория (подобно на инулина). Олигозахаридите са несмилаеми въглехидрати, така че те са подобни на диетичните фибри. Те имат гликемичен индекс, който зависи от това какво приготвяте и как се обработва ястието.

Олигозахаридите имат някои ползи за здравето, като например увеличаване на броя на добрите чревни бактерии. Някои проучвания също показват намаляване на нивата на холестерол и триглицериди. Не трябва да ги избягвате, но най-добре е винаги да ги ядете умерено. За щастие, олигозахаридите обикновено се използват в малки количества заедно с нулев гликемичен подсладител, така че заедно те ще имат малък ефект върху кръвната захар.

Изкуствени (синтетични) подсладители

1. Сукралоза - GI: Променлива

Преди да говорим за сукралоза, има малко противоречия относно гликемичния индекс. Има много източници, показващи много различни цифри, но средно можем да видим, че това е около 80 GI на прах. Лошата новина е, че този гликемичен индекс е по-висок от захарта и може да причини големи увеличения на кръвната захар - така че трябва да се опитате да избягвате прахообразната форма.

Добрата новина е, че обикновено можете да намерите сукралоза и в течна форма. Що се отнася до сладостта, тя е 600 пъти по-сладка от захарта.

Гликемичният индекс за чиста суха сукралоза е 0, така че можете да го използвате точно като стевия. В течна форма този подсладител има малък или никакъв ефект върху нивата на кръвната захар. Добре е да го използвате в комбинация с по-малко сладък заместител (като еритритол) за приготвяне на печени изделия.

2. Аспартам - GI: 0

Най-противоречивият подсладител, около който има много истории със странични ефекти под формата на множествена склероза, токсичност на метанола и слепота. Той е много разпространен подсладител и се използва в много храни с ниско съдържание на въглехидрати и диетични напитки.

Въпреки факта, че през последните 40 години отрицателните твърдения не са получили официално потвърждение в изследванията (това е един от най-добре проучените подсладители), все пак трябва да го избягвате, защото има по-добри алтернативи. По-добре да откажете и да изберете нещо друго, отколкото да съжалявате по-късно.

Аспартамът може да се използва в много различни студени ястия, но при по-високи температури се разгражда и причинява горчив и странен послевкус.

3. Захарин - GI: Променлив

Датиращ отпреди повече от 150 години, този синтетичен подсладител е един от най-старите. В днешно време това не е толкова често, тъй като популярността на захарина е намаляла значително. Но все още е сред първите три синтетични подсладители.

През 70-те години всички продукти, съдържащи захарин, трябваше да носят предупредителен етикет, че може да причини рак при хора или животни. След това беше премахната, защото не може да се правят опити върху животни върху хора. Съобщени са много краткосрочни странични ефекти, но нито един не е доказан в проучвания.

Освен противоречието около захарина, друга причина да го избягваме е, че по време на процеса на готвене той може да предизвика изключително горчив послевкус.

Като цяло, най-добре е да използвате чиста сукралоза и стевия като алтернатива на захарта - не само за вкус и гъвкавост, но и за преброяване на калории и въглехидрати.

Подсладители, които трябва да избягвате

1. Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Това е подсладител, направен от царевица. Той стана популярен през 70-те години, когато цените на царевицата бяха ниски поради държавни субсидии. Съдържа прости захари и фруктоза, за които е доказано, че имат много отрицателни ползи за здравето.

Има много изследвания, сравняващи сироп и захар, много от които показват сходни резултати. Те са почти еднакви - царевичният сироп причинява странични ефекти, свързани със затлъстяването, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

2. Захар

Както повечето от нас знаят, захарта трябва да се избягва на всяка цена. Той е свързан със затлъстяване, диабет тип 2, лош холестерол, зависимост от захар и метаболитен синдром. Той няма истински хранителни вещества, така че обикновено яденето на захар води само до запаси от телесни мазнини.

Когато обикновената захар на масата попадне в кръвта, тя се разпада на фруктоза и глюкоза. Глюкозата се среща естествено в телата ни, но фруктозата не. Излишната фруктоза се превръща в гликоген и може да се формира в мазнини. Наред с други неща, той може да причини мастни чернодробни заболявания.

3. Кокосова захар

Кокосовата захар се прави от цветето на кокосовото дърво, сокът от който се загрява, докато водата се изпари от него. Готовият продукт е с кафеникав цвят. Той задържа някои хранителни вещества, докато се затопля и съдържа малко инулин, но все още не е добър вариант за хора с ниско съдържание на въглехидрати с 11 грама въглехидрати на супена лъжица.

Състои се главно от захароза (да не се бърка със сукралоза), която е наполовина фруктоза и наполовина глюкоза. Отново, прекомерната консумация на фруктоза води до затлъстяване на черния дроб и съхранение на висцерални мазнини около стомаха. Неговият гликемичен индекс е около 65, което е по-ниско от очакваното, главно поради неразтворимите фибри. Но в същото време кокосовата захар все още значително влияе върху нивото на инсулина и кръвната захар.

4. Плодов сок

Като цяло е най-добре да се избягват плодови сокове, които се обработват и използват като подсладител. Те обикновено съдържат много висок гликемичен индекс фруктоза, което води както до повишаване на кръвната захар, така и до скокове на инсулин.

Повечето плодови сокове ще съдържат поне 20 грама въглехидрати на порция, така че те не трябва да бъдат на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако искате да научите повече за нисковъглехидратните плодове, струва си да прочетете тази статия.

5. Скъпа

Медът е един от най-хранителните подсладители там, но е зареден с фруктоза и, както другите подсладители, за да се избягва, има отрицателни ефекти върху здравето. Повечето преработени мед съдържа захар; те също са обикновено пастьоризирани, което губи повечето хранителни ползи.

Докато медът е приемлив за някои диети с ниско съдържание на въглехидрати, той е с високо съдържание на въглехидрати за кето. Една супена лъжица мед съдържа 17 грама въглехидрати, което е повече от половината от дневната ни доза.

6. Кленов сироп

Докато кленовият сироп и медът са често срещани в другите нисковъглехидратни диети, те са неприемливи в кетогенната диета. Обикновено кленовият сироп съдържа 13 грама въглехидрати на супена лъжица, което е половината от нормалната дневна стойност.

Кленовият сироп е доста интензивен подсладител с високо съдържание на магнезий, цинк и калций. Също така е богат на някои витамини и антиоксиданти, но те могат да бъдат намерени в много други форми на здравословна храна.

7. Сироп от агаве

Като цяло силно обработен подсладител, въпреки че се предлага на пазара като естествена алтернатива. Агавеният сироп може да съдържа до 80% фруктоза, която има силен ефект върху нивата на кръвната захар и обикновено се счита за един от най-вредните източници на захар. Прави се чрез изстискване на захар и течност от плодовете и след това топлинна обработка (унищожаване на фруктани, здравословно съединение).

Обикновено се представя като подсладител с нисък ГИ, но не се заблуждавайте. Въпреки че агавеният сироп съдържа около 9,6 GI (поради ниското си съдържание на глюкоза), той главно уврежда фруктозата и черния дроб.

Има и изследвания, които доказват ефекта му върху инсулиновата резистентност и хроничните високи нива на кръвната захар. Агавеният сироп трябва да се избягва дори в естественото му състояние.

Визуални ръководства за продукти

Подробни и визуални ръководства за това какво да се яде на кетогенна диета.