Хората, които тепърва започват с диети с ниско съдържание на въглехидрати, имат много въпроси, тази статия изброява най-често срещаните, както и основните правила на кето диетата.
- Отслабване
- Диабет и кръвна захар
- Храна, глад и вкус
- Холестерол
- Лекарства
- Науката зад диетите с ниско съдържание на въглехидрати
- Често срещани притеснения относно диетите с ниско съдържание на въглехидрати
- Чести нежелани реакции
- Кетоза, кетонни тела и кетогенни диети
- Нисковъглехидратна диета за различни групи хора
- Колко можете да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
- Връзки за повече информация
Отслабване
Не отслабвам с кето толкова бързо, колкото искам, или удрям плато на кето. Какво да правя? Има няколко неща, за които трябва да внимавате, за да отслабнете:
- Яжте строга диета с ниско съдържание на въглехидрати с по-малко от 20 грама въглехидрати на ден.
- Яжте само когато сте гладни и избягвайте закуски.
- Опитайте периодично гладуване.
- Спете достатъчно (7 или дори повече от 8 часа на нощ) и избягвайте излишен стрес.
С наближаването на идеалното ви тегло скоростта на загуба на тегло вероятно ще се забави. Нормално е в даден момент да се стигне до временно плато. Също така си струва да се помни, че колебанията в теглото от няколкостотин грама се случват всеки ден. Затова не се паникьосвайте. Ако сте спрели да отслабвате в продължение на много седмици или дори месеци и искате да ускорите отслабването си с кето, обърнете внимание на следните съвети.
Хората, които се отказват от диета с ниско съдържание на въглехидрати и се връщат към старите си хранителни навици, бързо ли напълняват? Може ли диетите с ниско съдържание на въглехидрати да причинят „непоносимост към въглехидрати“?
Хората, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, са склонни да отслабват повече от другите диети (средно). Логично е, че когато се върнете към старата си диета, можете да си възвърнете тези килограми, от които успешно сте се отървали. По този начин, неподходящото спиране на диета с ниско съдържание на въглехидрати провокира повече наддаване на тегло, отколкото други диети.
Няма доказателства, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да причини непоносимост към въглехидрати. Въпреки това, „cheating day“ (от английски - измама) може да доведе до попълване на запасите от захар в тялото (гликоген), който свързва големи количества вода, добавяйки тегло. Това тегло вода (0,5 - 1 килограм или малко повече) бързо изчезва в рамките на няколко дни, когато отново се върнете към диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Как да СПРЕМ отслабването?
Някои хора смятат, че е лесно да отслабнете значително с диета с ниско съдържание на въглехидрати и кето. Обикновено загубата на тегло се спира и се поддържа в нормални граници, стига да се храните достатъчно, да регулирате самостоятелно приема на храна, водени от чувството на глад. Ако обаче сте загрижени за продължаващата си загуба на тегло, можете да направите следното:
- Яжте често, поне три пъти на ден, добавете достатъчно протеини към вашата диета, започнете да спортувате.
- Яжте малко повече въглехидрати (като плодове с ниско съдържание на въглехидрати, сладки картофи и др.), За да изградите запаси от гликоген и мазнини.
Може да се заключи, че обикновено няма нужда да се прекъсва диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да се спре отслабването. Това ще се случи, когато достигнете идеалното тегло, специално за вашето тяло.
Ако искам, мога ли да наддавам на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Повечето хора се затрудняват да наддават на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но можете да изградите мускули.
Захарен диабет и кръвна захар
Добре ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати за хора с диабет тип 2?
Да. За хората с диабет тип 2 е трудно да регулират нивата на захарта си. Панкреасът произвежда много от хормона инсулин, за да отстрани захарта от кръвта и да я съхранява в клетките на тялото. Това може да изисква повече и повече инсулин, което води до порочен кръг на инсулинова резистентност и последиците от високите нива на инсулин в кръвта (включително наддаване на тегло).
Следвайки диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да намалите кръвната си захар, нивата на инсулин и нуждата си от лекарства. Така че да, диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде много полезна за пациенти с диабет тип 2. Може дори да обърне заболяването.
Ако приемате лекарства за диабет, особено инсулин, трябва внимателно да наблюдавате нивата на кръвната си захар, като коригирате дозата на лекарствата (надолу) според вашата диета, за да избегнете твърде ниска кръвна захар. Наложително е да се консултирате с Вашия лекар. За повече информация как да лекувате диабет тип 2, като следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, прочетете нашето ръководство.
Добре ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати за хора с диабет тип 1?
Да. Той може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да намали нуждата от високи дози инсулин (също така ще ви помогне да отслабнете, когато е необходимо).
Когато започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще трябва да коригирате дозите на инсулина. Може да се наложат значителни промени, като например 30-70% намаляване на дозата на инсулина, в зависимост от конкретната ситуация. Това може да бъде установено само чрез измерване на нивото на захар в кръвта, след което необходимата доза инсулин се коригира според вашите специфични нужди като лечение на захарен диабет.
Трябва ли да се притеснявам за ниска кръвна захар при диета с ниско съдържание на въглехидрати и кето или периодично гладуване?
Ако се чувствате чудесно и не приемате никакви лекарства за диабет, тогава няма причина да се притеснявате. Нивата на кръвната захар могат да бъдат малко по-ниски от нормалните при нисковъглехидратна диета, особено когато сте в кетоза. В тази ситуация мозъкът може да използва кетони за гориво и няма голяма нужда от глюкоза. Прочетете за това дали мозъкът се нуждае от въглехидрати в нашата статия.
Ако се чувствате чудесно, вероятно имате достатъчно кръвна захар за тялото си. Ако приемате лекарства за диабет като инсулин или други лекарства за диабет, ниската кръвна захар е знак, че може да се наложи да намалите дозата си.
Висока кръвна захар сутрин - защо?
Високата кръвна захар сутрин е често срещана. Това явление е известно като „ефект на зората“ и се дължи на производството на хормони от панкреаса. Този ефект може да бъде дори по-силно изразен при диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при други диети.
Много хора се чудят как кръвната им захар остава повишена сутрин, докато средната им кръвна захар (измерена като HbA1c) успешно се намалява от
диета с ниско съдържание на въглехидрати и се поддържа на нормално ниво през целия ден. Това обикновено е естествен феномен, причинен от повишаване на кортизола и други хормони сутрин, което кара черния дроб да отделя глюкоза, като по този начин повишава нивата на кръвната захар. Това явление може да се разглежда като начин на организма да ви подготви да станете отново активни след сън.
Храна, глад и вкус
Какви храни не се препоръчват?
Има няколко храни, които не съдържат твърде много въглехидрати, но които може да не са подходящи за човек поради здравословни проблеми, загуба на тегло или вкусови предпочитания. Те включват:
- Млечни продукти като мляко и кисело мляко.
- Изкуствени подсладители като аспартам, сукралоза и ацесулфам-К. Те могат да поддържат глад за захар, причинявайки запек и преяждане. В някои случаи храните, които съдържат тези подсладители, също имат доста високо съдържание на въглехидрати.
- Ядки - някои от тях са с високо съдържание на въглехидрати и лесно могат да се превърнат в причина за преяждане. Вижте нашето ръководство за ядки на кето диетата.
- Маслата, богати на омега-6 мастни киселини, като рапица и соево масло, са силно обработени и техните ефекти върху здравето не са напълно изяснени. Разберете кои мазнини са полезни за кетото в нашето ръководство.
- Алкохолни напитки, които съдържат доста много въглехидрати. Най-добрите варианти са нисковъглехидратното вино и чистите спиртни напитки. Ръководство за
алкохолни напитки с ниско съдържание на въглехидрати. - Плодове. В повечето случаи те съдържат много захар. Прочетете нашето ръководство, за да разберете кои плодове и плодове са най-подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
- Нисковъглехидратни бисквити / хляб / тестени изделия. Не е добра идея, като се има предвид, че по-голямата част от тези храни всъщност съдържат доста
много въглехидрати.
Постоянно съм гладен и искам да ям между храненията. Какво трябва да направя?
Не трябва да гладувате между храненията на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Опитайте това: Яжте повече с всяко хранене, особено увеличете приема на мазнини. Добавяйте повече мазнини към храната си, докато се почувствате сити. Добавете масло към храната. Добавете зехтин към салатите. И може би ще разгледате нашите рецепти за подправки и сосове с ниско съдържание на въглехидрати за повече вдъхновение. Всяко хранене трябва да съдържа вкусен, висококачествен източник на протеини.
Ако намалявам въглехидратите и дори ограничавам протеините ... Какво мога да ям?
Обикновено няма нужда да ограничавате протеините, трябва да ядете „препоръчителното“ количество протеин. Просто не прекалявайте с тази част от диетата си. Не забравяйте, че диетата LCHF е с ниско съдържание на въглехидрати и богата на мазнини, а не с високо протеинова диета. Прочетете нашето ръководство за прием на протеини.
Със стандартна диета с ниско съдържание на въглехидрати просто премахвате от диетата си богати на въглехидрати съставки като ориз. Добавете малко зеленчуци и малко натурално масло или сос на основата на мазнини към вашата диета. Но има много други опции.
Тук можете да намерите нисковъглехидратни рецепти, подходящи за закуска, обяд и вечеря, както и голям избор от кето десерти.
Искам да ям храни с високо съдържание на въглехидрати. Добре ли е от време на време да ядем мамят?
Решението е ваше - измамата може да не е добра идея за всички. Ако искате да сведете до минимум ефектите от кето измамата, вижте нашето ръководство.
Наистина много искам да ям въглехидратни храни, дори когато не съм гладен. Какво трябва да направя?
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето могат да бъдат трудни. За щастие, избягването на сладкиши и други храни, богати на въглехидрати, ще ви помогне да се отървете от зависимостта си от въглехидрати с течение на времето.
Диета с висок холестерол и ниско съдържание на въглехидрати
Лошо ли е да имате висок холестерол?
Високите нива на холестерол са рисков фактор за много сърдечни заболявания. Освен това много други фактори, като тютюнопушене, кръвно налягане и кръвна захар, влияят на риска от развитие на сърдечни заболявания. Що се отнася до холестерола, е важно да се вземе предвид не само общото ниво, но също така да се разгледат съставките на холестерола, например HDL - липопротеини с висока плътност (по-добре, когато нивата им са високи) и триглицериди (по-добре, когато нивата им са ниско).
Трябва ли да приемам статини?
Приемът на статини е добър начин за намаляване на риска от инфаркт при хора, които вече имат сърдечно заболяване или които са изложени на риск. Посъветвайте се с Вашия лекар каква полза можете да получите от приема на статини. Има различни начини, по които можете да подобрите профила си на холестерол, без да приемате лекарства.
Лекарства
Пия определени лекарства, ще забави ли отслабването ми?
Има някои лекарства, които могат да затруднят отслабването, но не е задължително да го спрат напълно. Най-важните от тях са:
- Инсулин
- Медикаменти за диабет
- Кортизон и други стероиди
Има и други лекарства, които могат да попречат на загубата на тегло. Ако правите всичко правилно, но не отслабвате поради лекарства, говорете с Вашия лекар. Разберете дали можете да намалите дозата на лекарството, което пречи на загубата на тегло, или да спрете да го приемате напълно.
Наука и диети с ниско съдържание на въглехидрати
Играе ли инсулинът важна роля в наддаването / загубата на тегло?
Да, инсулинът е хормон, който помага за съхраняването на мазнини. Играе важна роля за наддаване на тегло и затлъстяване.
Защо азиатците са слаби, въпреки че ядат ориз?
Страни като Китай и Индия сега имат проблеми със затлъстяването и диабета тип 2. Въпреки това в тези страни по-голямата част от населението е бедно. Тяхната тънкост вероятно се дължи на факта, че те не ядат много захар или нишесте.
Често срещани притеснения относно диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Страхувам се, че …
Кой е най-големият страх, който плаши хората при започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати? Наскоро направихме малко проучване. Ето резултатите:
Някои хора изобщо не се страхували при започване на диетата, докато други имали притеснения относно безопасността, намалените спортни постижения и страх от прекалено отслабване.
Опасни ли са наситените мазнини?
Страхът от наситени мазнини е неоснователен. Вижте нашите
ръководство за наситени мазнини.
Ще спре ли мозъкът да работи без въглехидрати?
Не. Мозъкът работи чудесно върху въглехидратите, но също толкова добре действа и върху кетоните, които се получават от мазнините. Така че използвате непрекъснато гладния си мозък за изгаряне на мазнини 24/7. Това е доста добре.
Прочетете нашето ръководство: Храна за размисъл: Мозъкът ви има ли нужда от въглехидрати?
Не може ли червеното месо да доведе до рак?
Това е малко вероятно, въпреки че необработеното месо е предпочитано при диети с ниско съдържание на въглехидрати. От друга страна, заместването на преработените въглехидрати с месо може да бъде едно от най-лошите неща, които можете да направите за вашето здраве и тегло.
Солта опасна ли е?
Докато кръвното Ви налягане е под контрол, умерените количества сол са безопасни за вашето здраве.
Можете ли да получите остеопороза (слаби кости) на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Не стига да ядете достатъчно, за да задоволите нуждите си от хранителни вещества. Това правило работи за всяка диета. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да осигури всичко
от съществено значение за поддържане на здрави и здрави кости.
Но какво да кажем за камъни в жлъчката и диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Богатите на мазнини храни могат да ви докарат краткосрочни проблеми, ако вече имате камъни в жлъчката. Диета с ниско съдържание на мазнини може да доведе до образуването на камъни в жлъчката в дългосрочен план.
Може ли хипотиреоидизъм да се спечели с диета с ниско съдържание на въглехидрати и кето диета?
Не, това е малко вероятно при добре проектирана диета с ниско съдържание на въглехидрати, която включва получаване на достатъчно енергия от мазнини, а не от въглехидрати. Проблеми с щитовидната жлеза не са докладвани в проучвания за ефектите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати и лекарите обикновено съобщават, че не виждат нови проблеми с щитовидната жлеза при пациенти след диети с ниско съдържание на въглехидрати. Постенето обаче може да доведе до хипотиреоидизъм. Не забравяйте, че ако премахнете както въглехидратите, така и мазнините от диетата си, ще гладувате. Затова трябва да ядете въглехидрати или мазнини, така че тялото да получава веществата, необходими за нормалното функциониране.
Странични ефекти от диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Имам странични ефекти от кето диетата - трябва ли да се притеснявам?
Има няколко странични ефекти, които са доста чести през първите няколко седмици, тъй като тялото ви се адаптира към диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Те обикновено са временни и не трябва да предизвикват безпокойство (дори да са неприятни). Те включват:
- Индукция или кетогенен грип
- Замайване
- Крампи на краката
- Запек
- Лош дъх
- Сърцебиене
- Намалено физическо представяне.
За да смекчите тези странични ефекти, пийте много вода със сол или лимонов сок.
Ако обаче приемате лекарства за кръвно налягане и се чувствате замаяни, това може да се дължи на това, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати понижават кръвното Ви налягане и може да се наложи да коригирате дозата на лекарствата си.
Ако искате да научите повече за това как да лекувате страничните ефекти на кето диетата, разгледайте това ръководство:
Чести странични ефекти на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и как да се справим с тях
Кетоза, кетонни тела и кетогенни диети
Опасно ли е да си в кетоза?
Не, кетозата е естествено състояние и е безопасна за здрав човек.
Прочетете още: Пълното ръководство за кетоза
Хората често бъркат кетоза с кетоацидоза. Това е опасно състояние, причинено от липса на инсулин, което се среща главно при хора с диабет тип 1, които приемат твърде малко инсулин. Кето диетата трябва да започне внимателно, докато кърмите или приемате лекарства за диабет.
Защо не съм в кетоза, въпреки че спазвам напълно нисковъглехидратна диета?
Най-честата причина хората да не достигат кетоза е, защото ядат твърде много въглехидрати: скрити въглехидрати в храните, които ядат, или пристрастяване към въглехидрати, когато започнете да ядете все повече и повече въглехидрати, без да осъзнавате.
Яденето на твърде много протеини може да бъде друга пречка за кетозата. За да сте в оптимална кетоза, трябва да консумирате между 1,2 и 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло в момента. Вместо това можете да изчислите количеството си протеин въз основа на вашето идеално телесно тегло, към което се стремите, ако сте с наднормено тегло. Инсулиновата резистентност също може да затрудни навлизането в кетоза.
Трябва ли да съм в кетоза, за да отслабна и да загубя телесни мазнини?
Не, не е нужно да сте в кетоза, за да отслабнете. Тялото ви изгаря мазнини независимо дали сте в кетоза или не. Разликата е, че при кетоза изгаряте повече мазнини.
Топ съвети за тези, които искат да отслабнат с кето диета:
Пълното ръководство за кетоза
Нисковъглехидратна диета и определени групи хора
Могат ли хората с диабет да се хранят с ниско съдържание на въглехидрати?
Да. Захарният диабет е повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта, така че чрез яденето на по-малко въглехидрати, които се превръщат в захар в организма, диабетът тип 2 може да бъде обърнат. Хората с диабет тип 1 също могат да се възползват от диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Ако приемате инсулин за какъвто и да е тип диабет, ще трябва да следите внимателно кръвната си захар, за да избегнете хипогликемия (ниска кръвна захар), тъй като дневната Ви доза инсулин се намалява при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Могат ли хората, на които е отстранен жлъчния мехур, да се хранят с ниско съдържание на въглехидрати?
Да, въпреки че може да се наложи да бъдат по-внимателни и постепенно да увеличат приема на мазнини.
Позволени ли са диети с ниско съдържание на въглехидрати за деца?
Сигурен. Децата е по-добре да ограничат приема на захар, нишесте и добре обработени храни и вместо това да ядат естествени храни: здравословни мазнини, месо, риба, зеленчуци, ядки и плодове и плодове с ниско съдържание на въглехидрати. Това е силно питателна диета за растящ организъм. Но обикновено децата не трябва да ядат строга диета с ниско съдържание на въглехидрати. Просто им дайте здравословни, минимално преработени храни.
Могат ли жените, които искат да забременеят, да ядат храни с ниско съдържание на въглехидрати?
Да. Кето диетата може да увеличи плодовитостта, тъй като основната причина за безплодие често се причинява от високи нива на инсулин в резултат на висок прием на въглехидрати.
Могат ли жените да ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати и кето по време на бременност?
Яденето на добре балансирана диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е известно, че е безопасно по време на бременност. Много жени са тествали успешно това за себе си. Няма обаче пълноценни научни изследвания за състоянието на жените по време на бременност и докато се спазва кето диетата. Поради тази причина препоръчваме да не се преминава към строга диета с ниско съдържание на въглехидрати по време на бременност, освен ако няма конкретна медицинска причина за това. По-логично е да следвате либерална диета с ниско съдържание на въглехидрати с над 50 грама нетни въглехидрати на ден.
Когато ядете минимално преработени храни с ниско съдържание на въглехидрати като естествени мазнини, месо, птици, риба, морски дарове, зеленчуци и плодове, вие давате на тялото си и бебето си достатъчно хранителни вещества, за да останете здрави.
Могат ли жените да ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато кърмят?
Естествената хранителна диета е чудесен начин да осигурите на себе си и на бебето си достатъчно хранителни вещества, за да сте здрави и да не напълнявате. Препоръчваме на жените, които кърмят, да ядат поне 50 грама нетни въглехидрати на ден.
Могат ли здравите, слаби хора да ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Да, определено. Няма да си навредите, като ядете минимално преработени храни и намалите преработените храни, захар и нишесте.
Ако сте слаб и здрав човек, можете да ядете либерална диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Колко трябва да ям на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
И така ... колко имам?
Основното правило на кето диетата, както и всяка друга, е, че трябва да се храните, докато сте гладни и да спирате, когато сте сити. Не се насилвайте да ядете или да се задавяте с храна. Това е доста лесно за хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати, базирана на ниско предварително обработени храни. Преброяването на изяденото количество обикновено прави диетата много трудна. По-добре вместо това да се научите да слушате тялото си.
Защо не кажеш на хората да броят калории?
Защото е невъзможно да се знае точно колко калории са нужни на тялото ви, за да отслабнете. Инсулинът играе важна роля за това дали наддаваме или отслабваме. Като се фокусирате върху понижаването на нивата на инсулин, хормонът, който образува мазнини, можете да отслабнете, без да броите калории.
Много по-ефективно е да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, да правите периодично гладуване, да наблюдавате качеството на съня и нивата на стрес и да правите силови упражнения (всички те помагат за понижаване на нивата на инсулин), вместо да губите време за преброяване на калории.
Преброяването и ограничаването на калории е не само допълнителна работа, но в дългосрочен план има тенденция да бъде неефективно. Това често води до глад и спиране на диетата.
Прочетете повече: Трябва ли да броите калории на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето?
Колко въглехидрати трябва да ям?
Когато се опитвате да отслабнете, яденето на възможно най-малко въглехидрати обикновено е най-ефективно. В идеалния случай трябва да консумирате по-малко от 20 грама въглехидрати на ден (строга кето диета). Здравите и стройни хора обикновено не трябва да се ограничават толкова строго.Те ще се чувстват също толкова добре при умерени (20-50 грама) или либерални (50-100 грама) диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Колко протеин трябва да ям на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Отново, обикновено не е необходимо стриктно да следите приема на протеини, стига да ядете естествено нисковъглехидратни храни и да ядете, докато не се почувствате сити.
Ако целта ви е загуба на тегло или поддържате текущото си тегло, няма нужда да се притеснявате от твърде много протеини във вашата диета.
Колко мазнини трябва да ям на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Ако ограничавате въглехидратите и ядете умерени количества протеини, тогава трябва да ядете достатъчно мазнини, за да сте пълни между храненията. Не е нужно да ядете минимум мазнини и да сте гладни, но също така не е нужно да консумирате излишни мазнини.
Добавяне
Пропуснахме ли важен въпрос? На нашия сайт има много полезна информация за диетите с ниско съдържание на въглехидрати.
Ето някои от най-популярните ни ръководства:
