Попитайте всеки диетолог какво да правите, за да отслабнете? Отговорът е само един - трябва да ядете по-малко. Яжте по-малко калории, отколкото изразходвате и отслабвайте.
Ако това е толкова очевидно и толкова просто, защо наоколо има толкова много хора с различни етапи на затлъстяване? Защо е толкова трудно да отслабнете и защо е гладно през цялото време?
Краткият отговор е, че преяждането не ни прави дебели и не става въпрос само за калории. Може да звучи странно, но имаме непрекъснати изследвания в продължение на един век, които подкрепят този въпрос.
Простото намаляване на калориите, казаха ни, само влошава нещата. Когато намалим калориите, тялото ни реагира чрез увеличаване на глада и забавяне на метаболизма.
Той реагира, за да оцелее и да спести калории. И това прави отслабването все по-трудно при стандартна нискокалорична диета. Това създава постоянна битка между ума, силата на волята и метаболизма.
И познайте кой печели през цялото време.
Защо преяждането НЕ Е основната причина за затлъстяването
Смятаме, че проблемът е в излишъка от храна, но това е само следствие! В нормално състояние тялото приема енергия от кръвната захар и съхранява излишъка, първо под формата на гликоген (разтворена във вода захар) в мускулите и черния дроб, а след това под формата на мазнини в цялото тяло.
И веднага след като енергията свърши, вместо да изгаря мазнините, тялото предизвиква увеличаване на чувството за глад. Това са два напълно различни процеса.
Изгарянето на мазнини е динамично състояние на тялото, което се влияе от няколко хормона наведнъж, чието съотношение в кръвта регулира дали изгарянето се появява или не.
Няколко хормона могат да предизвикат изгаряне на мазнини, като адреналин, глюкагон, хормон на растежа и т.н., но има един хормон, който лесно заглушава действието на останалата част от процеса. Това е инсулин. Следователно, ако не контролирате нивото на инсулин, тогава изобщо няма значение какво се случва с останалите хормони.
Ако нямате диабет тип 1, нивата на инсулина са пряко свързани с кръвната захар. Колкото повече захар - толкова повече се произвежда инсулин и не е възможно изгаряне на мазнини. При излишък на въглехидрати и инсулин, енергията се съхранява под формата на мастни клетки.
Следователно са необходими ниски нива на инсулин, за да започне извличането на енергия от мастните клетки. Но както вече разбрахме, изгарянето на мазнини е сложен процес, който се контролира от хормонални нива и дори ниските нива на инсулин може да не са достатъчни и всичко може да се обърка поради липса на сън, стрес или липса на течности в тялото.
Какво ви е необходимо за изгаряне на мазнини?
Самият калориен дефицит не е достатъчен за успешно изгаряне на мазнини. Простото занижаване на консумацията (диета) поставя тялото ви в състояние на бавен метаболизъм, при което мускулната маса ще се изгаря интензивно и мазнините ще се съхраняват, когато е възможно. Тялото ще се опита да оцелее.
Най-важното за изгарянето на мазнините е правилният хормонален фон.
Здравият сън и редовната физическа активност много добре ще допринесат за здравето на тялото и ще създадат добра основа за започване на изгаряне на мазнини.
Но най-важното за това е да се намалят нивата на инсулин чрез правилния начин на хранене. Най-ефективният метод в този случай е нисковъглехидратната диета.
Но не можете да подценявате твърде много калориите, това вече разбрахме. Не можете да вземете много от тях и от въглехидрати. Опитът показва, че 30 до 50 грама въглехидрати на ден може да са оптимални за начало. Това е от 120 до 200 kcal, откъде да вземем останалото?
Протеин? Според препоръките на Изследователския институт по хранене, RANM, приемът на протеини трябва да бъде от 0,7 до 1,6 грама на килограм тегло. За жена с тегло 65 кг получаваме около 65 грама, което е 260 ккал.
Остават само мазнини.
КАКВО?! Как можете да ядете мазнини и все пак да изгаряте мазнини?
Има няколко начина, по които увеличаването на приема на здравословни мазнини може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си. Всичко е свързано със съотношението, качеството на избраните мазнини и адаптацията на тялото.
Дългосрочно засищане без глад
Мазнините са по-хранителни и имат повече калории. Те стоят по-дълго в стомаха и гладът настъпва много по-късно, отколкото след ядене на въглехидрати или протеини. Освен това консумацията на мазнини кара тялото да освобождава хормони (холецистокинин и YY пептид), които също намаляват апетита!
Ускоряване на метаболизма
Известно е, че някои мазнини, като тези в органичното червено палмово масло и кокосовото масло, повишават метаболизма. Тези мазнини, наречени MCT (триглицериди със средна верига), имат необичайна химическа структура, която позволява на тялото да ги усвоява по-лесно, превръщайки ги в енергия, а не в складирана мазнина. MCTs могат да стимулират изгарянето на мазнини, функцията на щитовидната жлеза и производството на енергия. Няколко проучвания са установили, че редовното приемане на МСТ води до подобряване на телесния състав (съотношение на мазнини към безводна тъкан) и подобрява спортните постижения, като същевременно помага при отслабване.
Алтернативен източник на енергия
Когато консумацията на въглехидрати намалява и тялото преминава към консумация на мазнини, тогава с времето настъпва адаптация и мазнините започват да се използват като основен източник на енергия. Ето как са се хранили нашите предци и диетите с ниско съдържание на въглехидрати например се основават на това кето диета, палео, LCHF, диета на Аткинс и др.
Изборът на правилните видове мазнини е от ключово значение, тъй като не всички мазнини са полезни за вас. Използвайте само мазнини, които идват от цели храни, които не се загряват или обработват. Мазнините или липидите са много нестабилни и могат лесно да бъдат повредени от топлина и светлина. Веднъж повредени, те имат отрицателно въздействие върху здравето и могат да доведат до възпалителни заболявания и проблеми със сърдечно-съдовата система. Избягвайте всички пържени храни, месо на скара и преработени храни. Купувайте само масла, които се съхраняват в бутилка от тъмно стъкло.
Можете да прочетете повече за здравословните мазнини тук и колко лесно е да ги въведете в диетата си кето диета можете да прочетете тук.
